Comprendre les États d’Abattement : « Avoir le Cafard », un « Coup de Blues »

Les expressions familières « Avoir le cafard » et « Coup de blues » décrivent un état émotionnel de tristesse, de morosité ou d’abattement passager à plus profond. Elles se manifestent par un sentiment de mal-être, une perte d’énergie, et une vision souvent pessimiste des choses. Les sources ne fournissent pas de définitions directes de ces expressions idiomatiques, mais elles décrivent abondamment les symptômes de la dépression et les stratégies pour faire face à des états de faible humeur ou d’épuisement qui leur sont étroitement liés.

Définition Contextuelle

« Avoir le cafard » ou un « Coup de blues » peut être compris comme un état caractérisé par :

• Une tristesse ou une grande tristesse, le « blues » étant un niveau au-dessus de la tristesse simple dans l’échelle d’humeur [1].
• Des sensations physiques telles que la fatigue, des céphalées, ou des lombalgies, comme le suggère le modèle BASIC IDEA (S pour sensation) [2]. Le corps peut se sentir « lourd » ou « lâché » [3, 4].
• Des pensées automatiques négatives, une tendance à la « surgénéralisation », où un événement négatif est perçu comme « toujours » arrivant à soi et où « tout va toujours de travers » [5, 6]. Ces pensées peuvent inclure des jugements culpabilisants comme « Comment est-ce que je peux être assez bête pour oublier mon parapluie ? » [7].
• Un sentiment d’apathie ou de manque de motivation, conduisant à ne rien faire ou à des activités peu constructives comme « fixer le néant, dormir, pleurer » [8] ou « scruter des émissions télé plus débilitantes les unes que les autres » [3].
• Une perte de la confiance vitale ou un sentiment de s’être « éloigné de soi » lorsque des tensions se font sentir [9, 10].
• Une perte de sens ou de direction, où l’esprit peut être « brouillé » [11].
• L’impression de ne plus rien éprouver, un « passage à vide » où le cerveau est en veille [3].

Concepts et Stratégies pour Faire Face

Les sources proposent diverses approches pour prévenir ou surmonter ces états d’abattement :

1. Accepter et Comprendre l’Émotion

• Plutôt que de lutter contre les pensées et émotions désagréables, l’ACT (Acceptation et Engagement Thérapeutique) encourage à les « permettre d’être là », à leur faire de la place, à « lâcher la lutte » et à « faire la paix avec » elles [12]. Le but n’est pas de s’en débarrasser, mais de faciliter une action efficace [13].
• Identifier et exprimer ses émotions, même si c’est difficile [14]. L’exercice du « bonhomme qui baisse les bras » peut aider à nommer ces émotions [14].

2. Modifier les Pensées Automatiques et les Croyances Limitantes

• Défusion cognitive : Traiter les pensées comme de simples « chaînes de mots et d’images » plutôt que des vérités absolues [15]. On peut les chanter, les dire avec une voix amusante, les ralentir ou les animer mentalement pour réduire leur impact [15-17].
• Recherche de pensées alternatives : Chercher d’autres explications possibles à une situation négative [18]. Transformer les croyances négatives et globalisantes en des formes positives et spécifiques qui préparent l’action [19].
• Formulation positive : Exprimer les objectifs de manière affirmative (« je veux être serein au travail ») plutôt que négative (« je ne veux plus de problèmes ») [20, 21]. Le cerveau comprend difficilement la négation [22, 23].
• Identifier les schémas de pensée : Rechercher les motifs récurrents des pensées automatiques pour identifier les croyances profondes, par exemple à l’aide de l’« exercice à trous » [24, 25].

3. Passer à l’Action, Même à Petits Pas

• La réalisation d’activités affecte la façon dont on se sent, et il est possible de changer son humeur en changeant ce que l’on fait [26]. Le but est de « briser le cercle vicieux de l’apathie » [27].
• Commencer par de petites actions ou « micro-changements » est préférable à ne rien faire du tout [28-30]. Il est recommandé de ne travailler que sur un ou deux objectifs par semaine, et d’attendre 5 à 7 jours de succès consécutifs avant d’en ajouter un nouveau [31].
• Agir malgré le manque d’envie : « Il n’est nul besoin d’attendre que l’envie de faire une activité vous vienne – simplement faites-la ! » [4].
• Visualiser le succès : Imaginer l’objectif déjà atteint, les sensations positives et décomposer les objectifs en étapes plus petites et gérables [32-36].
• Rompre la routine : Essayer de nouvelles activités, de nouveaux itinéraires ou de nouvelles recettes peut aider à se détendre et améliorer l’humeur [37-39]. Interrompre un schéma de comportement automatique par une action inattendue [40].
• Offrir des alternatives : Remplacer un comportement indésirable par une nouvelle alternative qui apporte les mêmes bénéfices [41].

4. Gérer le Corps et l’Esprit

• Respiration et pleine conscience : Prendre des « espaces de respiration réguliers » pour se recentrer [42, 43], et pratiquer la pleine conscience dans les activités quotidiennes comme faire du thé [44, 45].
• Rituels de décompression : Créer des rituels de passage (geste symbolique) pour laisser les préoccupations professionnelles au travail avant de rentrer chez soi [46, 47]. Utiliser le temps de transport comme un sas de décompression [46, 48, 49].
• Soins personnels simples : S’accorder des pauses déjeuner suffisamment longues, des moments entre deux tâches pour ressentir ce que l’on éprouve, ou des plages de transition entre le travail et le domicile [50].
• Ancrage des états positifs : Associer un état émotionnel ressource (calme, confiance) à un déclencheur (geste, mot, image) pour pouvoir le mobiliser à volonté [51-53]. La répétition est essentielle pour renforcer cet ancrage [54].
• Acceptation des contraintes : Accepter les éléments qui ne peuvent être changés et choisir de se positionner différemment face à eux pour économiser son énergie [55-58].

5. Cultiver le Positif et le Sens

• S’inspirer : S’arrêter sur ce qui vous inspire (lieux, personnes, actions, valeurs) et s’en nourrir pour retrouver de l’énergie créative [59].
• Gratitude : Noter « trois belles choses » de la journée passée et « trois belles choses » à venir pour générer des pensées positives [60].
• Vœux et intentions : Créer un vœu qui a du sens (par exemple, « Que je puisse… ») pour rester sur la bonne voie [61]. L’intention a le pouvoir de recréer la réalité [62].

En somme, « avoir le cafard » ou un « coup de blues » signale un besoin de réalignement et de ressources. Les approches comportementales et cognitives offrent des outils concrets pour identifier les racines de ces états et mettre en place des actions ciblées, souvent par de petits pas, pour retrouver un équilibre émotionnel et une sensation de bien-être.