Estime de Soi vs Confiance en Soi : Le Guide Pratique pour les (Re)Construire

Dans le vaste domaine de la psychologie, l’estime de soi et la confiance en soi sont souvent utilisées de manière interchangeable. Pourtant, ces deux concepts, bien que liés, recouvrent des réalités distinctes et complémentaires, essentielles à notre bien-être et à notre capacité d’action. Comprendre leur nature et leurs interactions est la première étape pour les (re)construire de manière durable.

1. L’Estime de Soi : La Valeur de l’Être

L’estime de soi se réfère à la composante évaluative que l’on a de sa propre valeur, de son importance, de sa dignité, et de son droit à être aimé et heureux [1]. Elle touche à la question fondamentale de « qui je suis » et à notre sentiment d’être « aimable » [1].

• Niveaux de l’Estime de Soi : La littérature distingue deux tendances principales. La première envisage l’estime de soi au niveau de « l’être », c’est-à-dire la considération que l’on a de sa valeur intrinsèque. La seconde se situe au niveau du « paraître », des compétences et des résultats, et de la capacité à faire face aux défis de l’existence [1]. Ces deux formes devraient être complémentaires et en équilibre harmonieux [1].
• Les Inconvénients de l’Estime de Soi Contingente : Rechercher une estime de soi basée uniquement sur le fait d’être « spécial et au-dessus de la moyenne » peut mener au narcissisme, à des comparaisons constantes et à la colère défensive [2]. Cette forme d’estime de soi est souvent contingente : elle est présente en période de succès mais déserte en cas d’échec, alors même qu’elle serait le plus nécessaire [2].

Comment Cultiver une Estime de Soi Saine ?

Pour développer une estime de soi solide et non-contingente, plusieurs pistes peuvent être explorées [3] :

• Identifier et remettre en question les croyances limitantes [3].
• Reconnaître et célébrer ses succès passés [3].
• Mettre en place une dynamique de changement avec des objectifs modestes et graduels qui dépendent de soi [3].
• S’y préparer minutieusement et oser agir [3].
• Accepter les compliments et ne pas céder au perfectionnisme paralysant [3, 4].
• Mesurer le chemin parcouru et continuer [3].
• « Renoncer à vouloir être parfait pour commencer à devenir soi-même » [4].

2. La Confiance en Soi : La Capacité d’Agir

La confiance en soi, quant à elle, est le sentiment de sa capacité à agir et à atteindre des objectifs. Elle est liée à la perception que l’on a de ses compétences et à la conviction d’être « capable » [1]. C’est une conviction essentielle pour qui veut acquérir la foi dans le changement [5].

• L’Influence des Habitudes : Les habitudes jouent un rôle majeur dans la création de cette conviction. Elles nous permettent de faire une tâche difficile la première fois, puis plus facilement avec la pratique, jusqu’à le faire « à moitié mécanique » ou sans en être pleinement conscient [5]. Une fois que les gens ont choisi qui ils veulent être, ils « grandissent comme ils y ont été formés » [5].
• Motivation et Action : La confiance en soi alimente la motivation et la persévérance. C’est en faisant appel à l’imagination et en étant des êtres volontaires que la stratégie devient créative et couronnée de succès [6].

Comment Renforcer sa Confiance en Soi ?

Le renforcement de la confiance en soi passe par l’action et la reconnaissance de ses capacités :

• Adopter un « état d’esprit de développement » (growth mindset) : Plutôt qu’un état d’esprit fixe qui peut faire disparaître la passion d’apprendre face à la difficulté, un état d’esprit de développement permet de visualiser son cerveau formant de nouvelles connexions en relevant des défis et en apprenant [7, 8].
• Définir et poursuivre des objectifs : Des objectifs clairs et une planification précise sont cruciaux pour l’action [9].
• Pratiquer la persévérance : Finir ce que l’on a commencé, persister malgré les difficultés, et aimer mener un travail à bien sont des qualités essentielles [10]. « Le succès consiste à aller d’échecs en échecs sans perdre son enthousiasme » [11].
• S’engager publiquement : Les engagements publics ont tendance à être des engagements durables. Le fait de rendre ses engagements connus peut inciter à mettre ses actes en adéquation avec cet engagement pour paraître cohérent [12, 13].
• Petits pas, grandes réalisations : « Accomplir de grandes choses par une série de petits actes » est une voie efficace [11].
• Utiliser la « Question du Choix » (ACT) : Cet outil simple et efficace aide à dépasser les doutes et à avancer, même sans garantie de succès [14, 15]. Il permet de se demander : « Même si votre esprit va continuer à trouver des raisons pour lesquelles ça ne peut pas marcher ou que ça ne marchera pas pour vous, est-ce que l’on peut aller de l’avant quand même ? » [15].

3. L’Interaction et l’Équilibre : Les Deux Piliers du Bien-Être

L’estime de soi et la confiance en soi sont intrinsèquement liées et se nourrissent mutuellement. Une bonne estime de soi, basée sur un sentiment de valeur personnelle, permet d’oser agir et d’affronter les défis, ce qui à son tour renforce la confiance en ses capacités. Inversement, la réussite dans l’action (confiance en soi) peut améliorer le sentiment de valeur personnelle (estime de soi).

La théorie de l’autodétermination souligne l’importance de trois besoins psychologiques fondamentaux pour l’épanouissement : la compétence (impression de maîtriser son action), l’autonomie (impression de maîtriser ses choix) et l’affiliation sociale (sentiment d’appartenance sociale) [16]. Le développement de ces besoins contribue à la fois à l’estime de soi et à la confiance en soi.

« Peu importe que vous soyez bien ou mal préparé, quelques mois après que le malheur a frappé, prenez un bout de papier et écrivez. Pennebaker vous propose d’écrire quinze minutes par jour, pendant plusieurs jours. Ne vous censurez pas et ne vous corrigez pas ; ne vous inquiétez pas de la grammaire ou de la structure des phrases, écrivez sans vous arrêter. Décrivez ce qui s’est passé, comment vous vous sentez et pourquoi vous réagissez comme ça. Si vous avez horreur d’écrire, parlez et enregistrez-vous. L’important est que vous exprimiez vos pensées et vos sentiments, sans les structurer mais de telle manière qu’une structure puisse émerger spontanément après quelques jours. Avant de conclure la dernière session, assurez-vous d’avoir tout fait pour répondre à ces deux questions : Pourquoi est-ce arrivé ? Que puis-je en tirer de positif ? » [17].

4. Guide Pratique pour (Re)Construire

a. L’Écriture Thérapeutique et Réflexive

L’écriture est un outil puissant pour explorer et modifier sa perception de soi et de ses capacités :

• Journal Intime ou Blog : Tenez un journal ou un blog pour exprimer vos pensées et émotions. Cela peut aider à se livrer, à créer une plateforme de partage et à trouver des réponses [18]. L’écriture aide à organiser la pensée et à la mémorisation [19].
• Écriture Expressive (Méthode Pennebaker) : Écrivez librement 15 minutes par jour pendant plusieurs jours sur ce qui s’est passé, vos sentiments, et les raisons de vos réactions. Ne vous censurez pas. L’objectif est de laisser une structure émerger spontanément. Cherchez à répondre : « Pourquoi est-ce arrivé ? » et « Que puis-je en tirer de positif ? » [17].
• Journal de Bord Positif : Consignez régulièrement les expériences qui confirment vos nouvelles croyances positives, même les plus petits détails, pour contrer la tendance à l’autocritique [20].
• Préparation Écrite pour l’Affirmation : Pour des situations nécessitant de l’affirmation de soi, écrivez votre discours. Cela permet de le travailler, de l’affiner, et d’y repérer ce qui relève de l’affirmation, des émotions, des désirs, tout en intégrant le point de vue de l’autre [21].
• Boîte à Préjugés / Doute Raisonnable : Notez toutes vos croyances, connaissances et préjugés sur un sujet de recherche ou une problématique personnelle. Relisez-les plus tard pour identifier et gérer les biais personnels, cognitifs et affectifs [22]. Rappelez-vous que la vérité gravée dans le marbre n’existe pas, et que l’esprit critique est essentiel [23].

b. L’Action et la Persévérance

La mise en œuvre concrète est la clé pour transformer les pensées en réalités :

• Changer son « Scénario » : Si vous êtes confronté à des doutes ou des réticences, réfléchissez aux avantages de fonctionner sur votre mode actuel et aux inconvénients que cela représente pour vous aujourd’hui [24].
• Petits Actes Quotidients : Le changement se construit par une série de petits actes [11]. Ne pas se laisser « décourager par la première difficulté » [25]. « Tout ce qui doit durer est long à croître » [26].
• Faire preuve de bravoure et d’authenticité : Agir selon ses convictions, même si c’est impopulaire, et se présenter de manière authentique, assumer ses sentiments et ses actes [10].

c. Changer d’État d’Esprit et de Pensée

Nos pensées façonnent nos sentiments et notre réalité :

• Repérer les Erreurs de Pensée : Les thérapies comportementales et cognitives (TCC) enseignent à reconnaître le lien entre pensées et sentiments et à identifier les erreurs de pensée, comme le catastrophisme [27].
• Prioriser la Cohérence Objective : Face à une hypothèse ou une idée, évaluez la solidité et la robustesse des raisons d’y croire (cohérence objective) plutôt que de vous laisser submerger par l’intensité émotive, qui peut éclipser l’irrationnel [28].
• Vérifier les Faits : Assurez-vous de la véracité d’une affirmation avant de chercher à en expliquer la cause. L’histoire de la « dent d’or » de Fontenelle est un excellent rappel de cette prudence [29].
• Éduquer à l’Incertitude : Développer une pensée non dogmatique et accepter le doute permet de sortir des phénomènes d’hypnose collective [30].

d. Le Soutien Social et l’Environnement

L’interaction avec l’environnement et les autres est fondamentale :

• Partager avec une Personne Neutre : Si parler à vos proches est difficile, commencez par partager ce que vous vivez avec un thérapeute. Parlez régulièrement de vos pensées et émotions sans rien retenir [18].
• Mobiliser un Environnement Renforçant : Créez un environnement qui renforce vos nouveaux standards et favorise un changement durable. C’est l’étape la plus importante pour maintenir un nouveau modèle à long terme [31].
• Rechercher la Communauté : La communauté peut être une ressource précieuse dans le parcours de vie [32].

Conclusion

L’estime de soi et la confiance en soi sont des constructions dynamiques qui se nourrissent l’une de l’autre. L’estime de soi nous donne la conviction de notre valeur intrinsèque (« Je suis aimable »), tandis que la confiance en soi nous pousse à l’action et à la réalisation (« Je suis capable ») [1]. Leur (re)construction est un voyage continu, jalonné d’introspection, d’actions concrètes, de remise en question des schémas de pensée et de soutien social. En appliquant ces principes et en cultivant un esprit d’ouverture et de persévérance, chacun peut progresser vers une version plus épanouie de soi-même.