Boule dans la gorge, estomac noué : décoder le message de votre corps

Avoir une boule dans la gorge qui empêche de déglutir, ou l’estomac noué au point d’en avoir la nausée… Ces sensations physiques désagréables sont extrêmement courantes. Ce n’est pas « dans votre tête », c’est bien votre corps qui parle. Il vous envoie un message puissant sur votre état intérieur, le plus souvent lié au stress et à l’anxiété.

Pourquoi mon corps réagit-il comme ça ? Le lien corps-esprit

Lorsque votre cerveau perçoit une menace (un examen, un conflit, une inquiétude pour l’avenir, une simple pensée angoissante), il déclenche une réaction de survie ancestrale : la réponse « combat ou fuite ».

• Votre corps libère des hormones comme l’adrénaline et le cortisol.
• Ces hormones préparent le corps à l’action : le rythme cardiaque s’accélère, la respiration devient plus courte, et surtout, les muscles se tendent.
• La « boule dans la gorge » (ou globe hystérique) est souvent une tension des muscles du pharynx et de l’œsophage. L’estomac « noué » est le résultat d’une tension des muscles abdominaux et d’un ralentissement de la digestion, le corps mettant cette fonction en pause pour privilégier la fuite ou le combat.

Cette réaction est normale et utile face à un danger réel. Le problème survient quand elle se déclenche de manière chronique, en réponse à des stress quotidiens ou des pensées anxieuses.

3 Exercices d’urgence pour desserrer l’étau

Lorsque la sensation est là, vous pouvez agir directement sur votre corps pour envoyer un message de « sécurité » à votre cerveau et calmer le système nerveux.

1. La Respiration Abdominale

Une respiration courte et thoracique maintient l’anxiété. La respiration par le ventre active le nerf vague, qui commande la relaxation.

1. Asseyez-vous ou allongez-vous, posez une main sur votre ventre.
2. Inspirez lentement par le nez pendant 4 secondes, en sentant votre ventre se gonfler (votre main doit monter).
3. Expirez très lentement par la bouche pendant 6 secondes, comme à travers une paille, en sentant votre ventre se dégonfler.
4. Répétez 5 à 10 fois.

2. L’Ancrage Sensoriel : la technique du 5-4-3-2-1

Cette technique de pleine conscience vous sort de vos pensées angoissantes pour vous ramener dans le présent.

• 5 : Identifiez et nommez 5 choses que vous pouvez voir autour de vous.
• 4 : Identifiez et nommez 4 choses que vous pouvez toucher (la texture de votre vêtement, la surface de la table…).
• 3 : Identifiez et nommez 3 choses que vous pouvez entendre (le bruit de l’ordinateur, un oiseau dehors…).
• 2 : Identifiez et nommez 2 choses que vous pouvez sentir (l’odeur du café, votre parfum…).
• 1 : Identifiez et nommez 1 chose que vous pouvez goûter (le goût du thé, ou simplement le goût dans votre bouche).

3. La Détente Musculaire Progressive

Prenez conscience de la tension pour mieux la relâcher.

Fermez les yeux et portez votre attention sur vos épaules. Contractez-les fortement en les montant vers les oreilles pendant 5 secondes, puis relâchez d’un coup en expirant. Sentez la différence. Faites de même avec vos mains en serrant les poings, puis avec votre mâchoire.

Agir sur la source : le rôle essentiel du psychologue

Ces exercices sont des « pansements » très efficaces pour gérer la crise. Cependant, si la boule dans la gorge ou l’estomac noué reviennent sans cesse, c’est que la source du stress ou de l’anxiété n’est pas traitée.

Mon rôle en tant que psychologue est de vous aider à :

• Identifier les déclencheurs : Quelles situations, pensées ou croyances activent votre système d’alarme ?
• Modifier les schémas de pensée : À l’aide d’approches comme les Thérapies Cognitivo-Comportementales (TCC), nous apprenons à remettre en question les pensées catastrophistes qui nourrissent l’anxiété.
• Apprendre à gérer vos émotions : Des thérapies comme l’ACT (Thérapie d’Acceptation et d’Engagement) vous aident à accepter les émotions difficiles sans vous laisser submerger, pour pouvoir continuer à agir selon vos valeurs.
• Développer des stratégies de fond pour augmenter votre résilience face au stress.

Note importante : Si ces sensations sont nouvelles, persistantes ou accompagnées d’autres symptômes (difficultés à avaler, douleurs, etc.), il est primordial de consulter un médecin en premier lieu pour écarter toute cause médicale.

Pour aller plus loin

Les approches mentionnées sur cette page sont détaillées dans les ouvrages de référence suivants :

• Du Penhoat, G. – La boîte à outils de la gestion du stress : Pour des outils pratiques et concrets à appliquer au quotidien.
• Harris, R. – Passez à l’ACT : Une excellente introduction à la Thérapie d’Acceptation et d’Engagement pour gérer l’anxiété.
• Griez, É. – La marche-thérapie : Pour explorer le lien puissant entre l’activité physique et la réduction du stress et de l’anxiété.